MENDAPATKAN TIDUR YANG ANDA BUTUHKAN

SEBAGIAN besar kemajuan dalam memahami mekanisme tidur telah dicapai dalam 50 tahun terakhir ini. Apa yang kini telah diketahui menghancurkan banyak kesalahpahaman yang sudah lama ada. Salah satunya adalah asumsi bahwa karena banyak fungsi tubuh melambat selama istirahat, tidur tidak jauh berbeda dengan keadaan tidak aktif.

Dengan mempelajari pola gelombang otak, para peneliti medis telah tahu bahwa ada siklus dan tahapan tidur yang berulang-ulang. Bukannya tidak aktif, otak manusia justru bekerja pada kecepatan tinggi selama periode tidur tertentu. Tidur yang menyehatkan mencakup melewati siklus-siklus ini empat kali atau lebih setiap malam dan menghabiskan waktu yang cukup pada setiap siklus.

Kerumitan di balik Proses Tidur

Tidur malam yang normal pada dasarnya dibagi menjadi dua jenis: yang biasa disebut tidur REM (gerakan mata cepat, atau mimpi) dan tidur non-REM (nonmimpi). Anda bisa tahu bahwa seseorang sedang tidur REM apabila tonjolan bola matanya terlihat bergerak-gerak cepat di balik kelopak matanya.

Tidur non-REM dapat dibagi lagi menjadi empat tahap. 

• Setelah merebahkan diri, Anda perlahan-lahan memasuki tahap pertama—mengantuk atau tidur dangkal. Selama tahap ini, otot-otot Anda mengendur dan gelombang otak Anda tidak beraturan dan cepat. Setiap malam, awal tahap ini berlangsung antara 30 detik dan 7 menit.
• Sewaktu Anda pindah ke tahap kedua—tidur yang sebenarnya—yang biasanya mencakup 20 persen waktu tidur Anda pada malam hari, gelombang otak membesar. Mungkin pecahan-pecahan pikiran dan gambar berseliweran di benak Anda, tetapi Anda tidak sadar dengan lingkungan sekeliling dan tidak dapat melihat sekalipun mata Anda terbuka.
• Berikutnya adalah tahap ketiga dan keempat—tidur lebih pulas dan terpulas. Di tahap ini, yang juga disebut tidur delta, otak Anda memproduksi gelombang yang besar dan lambat. Pada tahap inilah tubuh Anda paling sulit dibangunkan, karena sebagian besar darah Anda dialirkan ke otot-otot. Pada periode ini (biasanya 50 persen dari malam hari), pemulihan dan perbaikan tubuh berlangsung, dan pada tidur delta inilah tubuh anak muda bertumbuh. Penting untuk dicamkan bahwa siapa pun, muda atau tua, yang tidak mengalami tahap-tahap delta yang lebih pulas kemungkinan besar akan merasa letih, apatis, atau bahkan depresi keesokan harinya.
• Akhirnya, setiap siklus diakhiri dengan tahap REM yang berbeda secara drastis. Selama tahap bermimpi ini (biasanya berlangsung kira-kira setiap 90 menit), lebih banyak darah dialirkan ke otak dan gelombang otak Anda hampir sama seperti ketika Anda terbangun. Namun, Anda tidak dapat menggerakkan otot-otot Anda. Imobilitas ini tampaknya mencegah Anda agar tidak bertindak sesuai dengan mimpi Anda sehingga mencelakai Anda sendiri atau orang lain.

Siklus REM, atau mimpi, ini berlangsung semakin lama setiap kali siklus tersebut terjadi pada malam hari dan tampaknya sangat penting bagi kesehatan mental. Kalau diumpamakan dengan komputer, otak kita memeriksa penyimpanan memori jangka pendek, menghapus data yang tidak penting, dan mempertahankan apa yang diinginkan untuk memori jangka panjang. Siklus mimpi yang sangat jarang terjadi diketahui menjadi penyebab berbagai kesulitan emosi. Para penderita insomnia, misalnya, menggunakan kurang dari waktu rata-rata tidur REM, yang turut menyebabkan kian meningkatnya kekhawatiran yang tak dapat dihentikan.

Jadi, apa yang terjadi sewaktu kita secara rutin tidak mengalami (secara sengaja atau tidak sengaja) siklus-siklus yang berulang ini, sehingga mengakibatkan utang tidur? Jika kita secara berturut-turut tidur lebih sedikit daripada yang kita butuhkan, kita tidak akan mendapatkan cukup banyak periode tidur REM yang terakhir dan terlama, yang vital bagi kesehatan mental. Jika pola tidur kita menjadi tidak beraturan, terdiri dari serangkaian tidur ringan yang pendek, kita tidak sering sampai pada tidur delta yang pulas, yang diperlukan untuk memperbaiki tubuh kita. Orang yang memiliki utang tidur yang serius menderita rentang waktu atensi yang pendek, kehilangan memori dan kosa kata, penurunan kesanggupan berpikir analitis, dan kehilangan kreativitas.

Apa yang memicu tubuh untuk menuntut tidur? Sejumlah faktor tampaknya saling berpadu untuk menciptakan suatu ritme sirkadian (harian) atau pola terjaga-tidur. Susunan kimia otak tampaknya memainkan peranan. Dan juga, ada inti sel saraf yang berlokasi di otak yang tampaknya turut mengendalikan siklus tidur. ”Jam” ini terletak di dekat tempat bertemunya saraf-saraf optik. Itu sebabnya, cahaya mempengaruhi seberapa jauh rasa kantuk kita. Cahaya terang membuat Anda terbangun, sedangkan kegelapan merangsang Anda untuk tidur.

Suhu tubuh Anda juga terlibat. Sewaktu suhu Anda paling tinggi—biasanya sekitar pukul sembilan pagi dan sekitar pukul delapan malam—Anda berada dalam kondisi paling siaga. Seraya suhu tubuh Anda menurun, Anda menjadi semakin mengantuk. Para peneliti sepakat bahwa pola terjaga versus mengantuk itu berbeda-beda pada setiap orang.

Berapa Lama Anda Perlu Tidur?

Para ilmuwan memberi tahu kita bahwa, rata-rata, manusia membutuhkan sekitar delapan jam istirahat setiap malam. Tetapi, berbagai penelitian juga memperlihatkan bahwa kebutuhan setiap individu sangat bervariasi.
Suatu analisis diri yang jujur dapat menentukan apakah Anda sudah memiliki pola yang menyehatkan atau sedang mengalami utang tidur. Para pakar umumnya sepakat mengenai tanda-tanda tidur yang sehat berikut ini:

• Anda mudah tidur tanpa menggunakan obat atau tanpa berjuang mengatasi kegelisahan atau kekhawatiran.
• Anda jarang tahu bahwa Anda terbangun di tengah malam, tetapi kalau pun Anda terbangun, Anda dapat kembali tidur dengan cepat.
• Anda bangun secara wajar kurang lebih pada saat yang sama setiap pagi dan biasanya tanpa bantuan weker.
• Sekali Anda terbangun dan mulai menjalani kegiatan, Anda tidak mengantuk dan cukup siaga sepanjang hari.

Tips Praktis

Bagaimana dengan orang yang sesekali mengalami insomnia? Beberapa pakar menyarankan langkah-langkah praktis ini:

masker tidur dapat membantu

1. Hindari stimulans seperti kopi atau teh menjelang waktu tidur. Banyak orang keliru mengira bahwa minuman beralkohol akan membantu mereka tidur. Tetapi, penelitian klinis memperlihatkan bahwa alkohol dapat menyebabkan efek yang sebaliknya dan membuat Anda tetap terjaga.
2. Berhenti merokok. Seorang pakar berkomentar, ”Para perokok jauh lebih sulit tertidur, karena rokok meningkatkan tekanan darah, mempercepat detak jantung, dan merangsang aktivitas gelombang otak. Para perokok juga cenderung terbangun lebih sering pada tengah malam, mungkin karena tubuh mereka mengalami gejala akibat menghentikan ketagihan.”
3. Hindari kegiatan yang merangsang mental atau fisik tepat sebelum tidur. Gerak badan membantu istirahat yang sepatutnya tetapi tidak demikian jika itu dilakukan tepat sebelum berupaya tidur. Mengatasi masalah besar atau tantangan mental tepat sebelum tidur dapat mengganggu keadaan relaks yang sering kali dibutuhkan untuk mengantar kita tidur.
4. Pastikan bahwa kamar tidur Anda hening, gelap, dan, kalau bisa, relatif sejuk. Mengenai kebisingan, pertimbangkan sebuah penelitian terkenal tentang orang-orang yang tinggal di dekat bandara yang menyatakan tidak lagi mendengar suara pesawat. Sewaktu pola tidur mereka diuji, gelombang otak mereka merekam setiap pendaratan dan lepas landas! Para peneliti menyimpulkan bahwa orang-orang yang diteliti itu, rata-rata, waktu tidur berkualitasnya tiap malam satu jam lebih sedikit daripada orang yang tinggal di zona yang lebih sunyi. Penyumbat telinga atau metode lain untuk mengurangi kebisingan akan sangat membantu mereka memperoleh tidur yang tenang. Beberapa orang mendapati bahwa white noise (didefinisikan sebagai bunyi apa pun yang tetap, monoton, dan berfrekuensi rendah), seperti bunyi yang dihasilkan oleh kipas listrik, sangat berguna jika ada kebutuhan untuk meredam suara dari jalanan.
5. Berhati-hatilah terhadap obat tidur. Ada semakin banyak bukti bahwa banyak obat yang diresepkan untuk merangsang tidur sebenarnya membentuk kebiasaan, berkurang keefektifannya jika digunakan untuk waktu yang lama, dan memiliki efek sampingan yang merusak. Obat-obatan seperti itu mungkin hanya cocok untuk terapi jangka pendek.

Karena insomnia dapat diakibatkan oleh stres, ada yang mengatakan bahwa salah satu kunci untuk memperoleh tidur yang sehat adalah menjadikan waktu sebelum tidur sebagai periode yang tenang dan menyenangkan. Mungkin Anda sebaiknya mengesampingkan kekhawatiran pada hari itu dan melakukan sesuatu yang menyenangkan, seperti membaca.

Beberapa Kesalahpahaman yang Umum

1. Minum minuman berkafein adalah cara terbaik untuk tetap terjaga sewaktu mengemudi jarak jauh. Penelitian memperlihatkan bahwa para pengemudi sering kali salah kaprah dengan berpikir bahwa mereka lebih terjaga daripada yang sebenarnya. Jika Anda terpaksa mengemudi jarak jauh pada malam hari, lebih baik Anda secara periodik berhenti di suatu tempat yang aman dan tidur sebentar (15 hingga 30 menit), disusul dengan berjalan kaki atau joging sambil meregangkan otot tangan dan kaki.
2. Jika saya punya masalah tidur, tidur sebentar adalah solusinya. Bisa saja, tetapi banyak pakar percaya bahwa pola idealnya adalah satu periode tidur yang panjang setiap 24 jam. Tidur siang sebentar (biasanya 15 hingga 30 menit) dapat membantu memulihkan kesiagaan selama sore hari yang suntuk tanpa mengganggu ritme siklus tidur yang lebih lama pada malam hari. Tetapi, tidur sebentar dalam waktu empat jam sebelum waktu tidur bisa merusak istirahat malam yang sehat.
3. Mimpi yang kita ingat merampas istirahat yang memadai. Mimpi (biasanya terjadi selama tidur REM) adalah tanda istirahat yang menyehatkan dan biasanya terjadi empat kali atau lebih selama setiap istirahat malam yang normal. Penelitian menunjukkan bahwa mimpi yang kita ingat hanyalah mimpi yang membuat kita terbangun, apakah sewaktu itu sedang berlangsung atau dalam beberapa menit setelah itu selesai. Di pihak lain, mimpi buruk dapat menciptakan keresahan dan menyulitkan seseorang untuk tidur kembali.

source:
Sedarlah! Februari 2004